【バランスよく整える!】離れ乳を改善する筋トレやストレッチ法

「離れ乳を自宅で治したい」

そう思う方は多いと思います。

ここでは、離れ乳の改善や予防に有効な筋トレやストレッチについて説明していきます!

離れ乳の原因と改善方法は?

離れ乳を改善させるためには、離れ乳の原因と改善方法について知ることが大切です!

まず、離れ乳になる原因と改善方法について簡単にご紹介していきますね!

離れ乳の原因

離れ乳の原因は主に以下の5点になります。

  1. クーパー靭帯の伸びや衰え
  2. バストの筋肉の衰え
  3. 遺伝や生まれつきの骨格
  4. 姿勢の悪さ
  5. ホルモンバランスの乱れ

 

バストを支えるクーパー靭帯の伸びや衰えが離れ乳などのバストの型崩れの原因になるのは有名な話ですよね。

この原因の中で、改善できない離れ乳の原因として、生まれつきの骨格が挙げられます。

 

人の骨格は「筒形タイプ」と「平型楕円形タイプ」の2タイプに分かれ、このうち筒形タイプは土台となる骨格が筒形になるため、バストが外に向きやすく、離れ乳になりやすいと言われています。

また、土台が丸くない平型楕円形タイプの骨格でも肩幅が広くなることから、離れ乳に見えやすいと言われています。

離れ乳の改善

離れ乳を改善させる主な方法は、以下の通りです。

  1. 寝る時にナイトブラを着用する
  2. 昼用ブラを見直す
  3. 自分のバストサイズを把握する
  4. バストの土台の筋肉を鍛える
  5. 正しい姿勢を意識する
  6. スポーツ中にはスポーツブラを使用する
  7. ホルモンバランスを整える
  8. 美容整形手術をする

ナイトブラを着用することは、クーパー靭帯の傷つきや衰えを防ぐこともできると同時に、両方のバストを中央に寄せたり形を整える効果がり、離れ乳の改善や予防にとっても有効です。

また、ナイトブラは寝ているときにいろいろな方向からかかる重力からバストを守ってくれるように設計されているため、バストが横や上に流れないようにサポートしてくれる役割があります。

 

ですが、それと同じくらいバスト周りの筋肉を鍛えることが効果的になります。

離れ乳の改善のために必要な筋肉は、普段の生活ではなかなか鍛えることが出来ないため、毎日のこまめなトレーニングが必要不可欠になります。

離れ乳を治してきれいなバストを手に入れる方法が詳しく知りたい!そんな方はコチラ!

>>【矯正して整える!】離れ乳を改善して治す方法!

離れ乳のチェック方法は?

自分は離れ乳だ!と思っている方は、自分が本当に離れ乳かどうかをチェックしたことがありますか?

離れ乳だと思っていても、それはただバストのボリュームが少なかったり、垂れているため離れているためそう見えるだけで、実は離れ乳ではないことがあります

 

まずは、鏡の前で離れ乳かどうかチェックしてみましょう。

離れ乳のチェック方法については、こちらの記事を参考にしてみてください。

離れ乳のバストの測り方とチェック方法について知りたい方はコチラ!

>>【離れ乳の方必見!】離れ乳のバストの測り方とチェック方法!

離れ乳の改善に必要な筋肉は?

離れ乳の改善にはナイトブラ以外に、筋トレやストレッチが必須になります。

離れ乳を改善させるためには、バスト周りの筋肉はもちろんのこと、背中周りの筋肉もものすごく需要になります。

前鋸筋のような横胸部から背中にある筋肉や、広背筋のように背中にある筋肉をほぐすことで姿勢が矯正され、離れ乳の原因になる猫背を改善できたり、背中をスッキリ見せる効果もあります。

まずは離れ乳の改善・予防に関係する筋肉と、なぜこの筋肉がバストに関係するのかを知りましょう!

前鋸筋

画像引用元:http://rihakyoku.com/

前鋸筋は、1~9番目の肋骨から肩甲骨の方向にのこぎり状に斜めに走っている筋肉です。

前鋸筋が収縮することで肩甲骨を開くように動かしてくれ、手を使って何かを押すときなどに使います。

この筋肉がコリなどで固くなってしまうと、バスト外側に引っ張りつけてしまうため、離れ乳になりやすくなると言われています。

また、この前鋸筋が固くなると、肩甲骨を下方向に引っ張ってしまうため、肩甲骨の位置が通常よりも下に下がってしまいます。

これを改善させて肩甲骨の位置を元の位置に戻すことで、バストの土台となる胸の骨格を整えることが出来、バストの形をきれいに見せてくれ、背中のシルエットもきれいに見せてくれます。

広背筋

画像引用元:https://ja.wikipedia.org/

広背筋は図のように胸~腰部、仙骨と呼ばれるお尻の骨から、斜め上に走り、肩の近くの腕の骨についている筋肉です。

広背筋は腕を後ろに引いたり、肩甲骨を下に引き下げたり、骨盤の動きに関係しています。

この広背筋も、凝って筋肉が固くなってしまうと、両方のバストが外側に引っ張られてしまい、離れ乳になると言われています。

大胸筋

画像引用元:https://www.kanaiwa-shimizubashi.com/

大胸筋はバスト直下の筋肉です。

この大胸筋は、バスト直下でバストの土台となり、この筋肉がしっかりと働いていることで、きれいな上向きのバストを維持することが出来ます。

小胸筋

画像引用元:https://in-and-out1026.com/

小胸筋は、前鋸筋の上部に重なるようについている筋肉です。

この小胸筋がしっかりと働いていることで、バストを内側に引っ張り寄せる役割があります。

また、この筋肉を鍛えることで、バストアップも図ることが出来ます。

 

離れ乳を改善させたり、予防するためには、この4つの筋肉をしっかりと鍛えることが大切になってきます。

離れ乳を改善させるトレーニング

それでは、離れ乳を整える効果の高い筋トレやストレッチについてご紹介していきます。

まず筋トレに入る前に、ストレッチで硬くなった前鋸筋や広背筋を柔らかくしていきましょう。

離れ乳改善のトレーニング①前鋸筋のストレッチ

まず、前鋸筋のストレッチをご紹介していきます。

前鋸筋のストレッチは、道具を使ったストレッチと、道具を使わないストレッチの2種類をご紹介します。

テニスボールやストレッチポールを使用したストレッチ

画像引用元:https://tarzanweb.jp/

  1. 床で横向きに寝る
  2. 脇の下の前鋸筋の場所にテニスボールを当てる
  3. 張っているところを見つけたら脱力して体重をかける
  4. ボールで筋肉を押す
  5. そのままゆっくり深く3~4回呼吸する。
  6. 左右を変えて同様に行う

張っているところはボールが当たると痛いけど気持ちいように感じると思います。

また、テニスボールはストレッチポールや固めのペットボトル等でも代用可能です。

道具を使わない前鋸筋ストレッチ

 

画像引用元:https://tarzanweb.jp/

  1. 両足を腰の幅にひらいて真っすぐ立つ
  2. 両腕を後ろに伸ばし、右手首を左で掴む
  3. 左手で右手首を左斜め下後方へ引っ張りながら、胸を張る
  4. 右側の脇下が伸びているのを感じたら、ゆっくり深く3~4回呼吸する
  5. 左右を変えて同様に行う

こういった前鋸筋ストレッチは肩こり改善にも効果的です。

肩こりを改善させることで血行を改善させることが出来るため、バストに必要な栄養分や酸素が届きやすくなり、バストのハリを出す効果もあります。

離れ乳改善のトレーニング②広背筋のストレッチ

次に、広背筋を柔らかくしていきましょう、

こちらも道具を使ったストレッチと道具を使わないストレッチをご紹介していきます。

タオルやストレッチバンドを使った広背筋ストレッチ

画像引用元:https://smartlog.jp/

  1. 肩幅よりもやや広めのタオルやストレッチバンドを用意する
  2. タオルを肩幅1.5倍分ほどの手幅で握る
  3. 体の前に出しながら、タオルを頭上に持ち上げる
  4. 両肘はピンと伸ばした状態で、斜め前に倒していく
  5. 広背筋が伸びたのを感じたら、20秒キープする
  6. 元に戻し、逆側も同様に取り組む

道具を使わない広背筋のストレッチ

画像引用元:https://smartlog.jp/

上の方法を、道具なしで座って行うこともできます。

  1. ヨガマットやベッドなど柔らかい場所であぐらの姿勢で座る
  2. 右手をあげ、左手の手の甲を自分の方向に向けた状態で左手で右手首を掴む。
  3. ゆっくりと左前に倒す
  4. 広背筋が伸びているのを感じたら20秒キープする
  5. ゆっくり戻して、反対側も同様に行う

体を前に倒したときは、お尻が浮かないように注意しましょう!

 

この方法であれば道具もいらないですし、寝る前や空いた時間のスキマ時間で行うことが出来ますね。

離れ乳改善のトレーニング③大胸筋の筋トレ

前鋸筋と広背筋が十分に伸びたら、いよいよ筋トレを行います!

まずは、大胸筋の筋トレをご紹介していきます。

合掌のポーズ

画像引用元:https://woman.excite.co.jp/

  1. 足を腰幅より広く開き、まっすぐ立つ
  2. 胸の前で両手を合わせ、合掌のポーズを作る
  3. 左右の手を押し合う
  4. そのままの状態で脇を閉じる
  5. 10秒キープを5~10セット行う

両手を押し合ったときに、肩が上に上がらないように注意しましょう。

壁腕立て

腕立て伏せもバストアップには効果的な筋トレですが、腕立て伏せが出来ない方も多いと思います。

そんな方には、壁腕立てをおすすめします!

https://ameblo.jp/chiriko1927/

  1. 1壁を向いて壁から80cmくらい離れて足を肩幅に開いてまっすぐ立つ
  2. 2手を肩幅に開いて前に出し、胸の高さの位置で壁につく
  3. 3息を吸いながらゆっくりと肘を曲げる
  4. 4おでこが壁につきそうな所で止め、1秒キープする
  5. 5息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばす

肘を曲げたり伸ばしたりするときには、大胸筋を意識して行うようにしましょう。

離れ乳改善のトレーニング④小胸筋の筋トレ

次に小胸筋の筋トレをご紹介していきます。

小胸筋は特に日常生活では鍛えることが難しいため、しっかりとトレーニングをしていきましょう。

イスを使った小胸筋トレーニング

画像引用元:https://p-dress.jp/

  1. イスに対して背中を向けた状態で、手を肩幅に開いてつく
  2. 腕に体重を乗せて、肘をゆっくりと曲げていく
  3. 下がりきったら、ゆっくりとあげていく

椅子が低すぎるものだとトレーニングの負荷も強くなってしまうため、初めは高めのイスや台で挑戦してみるといいかもしれません。

離れ乳改善には姿勢も大切!

離れ乳を整える効果の高い筋トレやストレッチをご紹介しましたが、せっかくナイトブラをつけるようにしたり筋トレやストレッチに取り組んでも、姿勢が悪いと改善が遠のいてしまいます。

「姿勢が悪い」はどういう状態なの?

一言で姿勢が悪いと言っても、具体的にどういった状態のことか分かりにくいですよね。

こちらの画像のように姿勢が悪くなっている方の特徴としては

  • 顔が前に突き出ている
  • 背中が丸まっている(猫背)
  • 肩が体より前にでている(巻き肩)
  • 下腹が前に突き出ている
  • お尻が下向きになる

といった姿勢のことを指します。

ではこういった姿勢がバストに及ぼす影響はどういったものがあるのでしょうか?

悪い姿勢が与えるバストへの影響①バストの型崩れを招いてしまう

正しい姿勢の状態では体の前側についている大胸筋や小胸筋、背中側についている前鋸筋や広背筋は程よく張った状態になります。

筋肉はこの程よく張った状態を維持することで、必要な筋力を維持することができます。

姿勢が悪く猫背巻き肩になってしまうと、そのバランスが崩れてしまうため筋力が低下してしまいます。

バストに大切な大胸筋などの4つの筋力が低下すると、バストを正しい位置で支えきれなくなり、結果としてバストの垂れや、離れ乳などのバストの型崩れに繋がってしまいます。

悪い姿勢が与えるバストへの影響②バストのハリがなくなる

姿勢が悪くなってしまうと、筋肉がコリやすくなり、血行不良を招きます。

バストは血液中の酸素やリンパなどがしっかりと行き届き、循環していることできれいな上向きのハリを維持しています。

そのため、血行不良などを招くとバストに必要な血液中の酸素や栄養分が行き届かなくなり、バストのハリを維持することが出来なくなってしまうため、ハリのない寂しいバストになってしまいます。

悪い姿勢が与えるバストへの影響③印象の変化

みなさん鏡の前に立って、一度大げさに猫背の姿勢をしてみてください。

背中が丸まることで、バストが小さく下向きに見えてしまいますよね。

せっかくカップ数が大きくても、自分の姿勢のせいでバストが小さく見えてしまうのは残念です。

 

いかがですか?悪い姿勢がバストに与える影響はこんなにあるんです。

せっかくナイトブラの着用を心掛けても、筋トレやストレッチを頑張っていても、姿勢のせいで±0になってしまうのはもったいないと思いませんか?

正しい姿勢をきちんと知ろう!

姿勢を改善するためには、まず正しい姿勢を知りましょう。

 

画像引用元:https://ameblo.jp/

正しい姿勢とは、「耳たぶ-肩-胸の中心-大転子(太ももの付け根)-膝-くるぶし」が横から見て一直線になっていることです。

この姿勢をとるためのポイントは4つ。

  1. 前をしっかりとむく
  2. 背筋を伸ばす
  3. 顎を引く
  4. 下腹部とお尻の穴に力をいれる

この4つのポイントを守ることで、正しい姿勢をキープすることができます。

 

ただ、慣れない内は正しい姿勢をとろうと意識しすぎて反り腰になってしまうことがあります。

反り腰になると、肋骨が開きやすくなり、バストが離れやすくなるので慣れるまでは壁を使って意識づけをすると良いと思います。

画像引用元:https://www.pinterest.pt/pin/

この画像のように、後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとを壁につけて立つと正しい姿勢をとることが出来ます。

寝る前など、1日1回は壁を使って確認をして意識してみると、日中も意識しやすくていいかもしれません。

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まとめ

いかがでしたか?

離れ乳改善のためにはナイトブラと同じくらい筋トレやストレッチが大切です。

 

ですが、いくらバストの形をきれいにしたくても無理は禁物!

ゆっくりと自分のペースで取り組んでいきましょう。